Diét keto

naon diet keto

Diét keto (ketogenic) mangrupikeun tren anu anyar dina nutrisi diét. Diét keto mimiti kéngingkeun popularitas anu pangageungna di 2017 sareng teras dugi ka ayeuna.

Diét keto mangrupikeun pendekatan kana gaya hirup anu séhat. Resep dipasihkeun pikeun produk pangan alami saluyu sareng kabutuhan awak manusa ku ayana lemak sareng kandungan karbohidrat panghandapna.

Diét ketogenik mangrupikeun pérsi anu diperbarui pikeun diet rendah karbohidrat.

Prinsip-prinsip Diét Keto

Prinsip utama diet keto nyaéta kadaharan rendah karbohidrat. Diét ketogenik dumasar kana pamrosésan awak asam lemak. Ngarobih gajih sato lebet kana awak sareng tuangeun kalayan henteu aya gangguan karbohidrat mangrupikeun konci pikeun diet anu séhat kalayan metode ieu.

Diét keto karbohidrat rendah resep pisan kana obesitas, diantara jalma anu hoyong turun beurat atanapi tetep bugar.

Kalayan henteuna minimum atanapi lengkep karbohidrat dina awak, ngaduruk gajih gancang terjadi, jalma mimiti kaleungitan beurat. Lemak mimiti dikaluarkeun tina awak sareng diolah janten asam lemak teras lebet kana awak keto.

Awak keton mangrupikeun produk rusakna gajih anu dihasilkeun ku ati. Kalayan pengeluaran aktif énergi atanapi puasa anu berkepanjangan, pikeun kéngingkeun énergi, awak mimiti ngarobih gajih anu disimpen nyalira.

Pecahan gajih sareng pembentukan awak keton disebat ketogenesis sareng mangrupikeun prosés anu lengkep alami pikeun awak manusa. Ketogenesis henteu ngakibatkeun leungitna beurat anu drastis.

Fitur tina diet keto

fitur tina diet keto

Fitur tina diet keto nyaéta substitusi sumber énergi anu disayogikeun - karbohidrat pikeun lemak, atanapi produk anu langkung buruk - awak keton. Pikeun ngararangkay awak sareng dumasar kana ciri masing-masing, kedah ngirangan jumlah karbohidrat anu dikonsumsi tina 50 dugi ka 20 gram per dinten. Butuh 2 dugi 4 minggu kanggo awak pikeun adaptasi lengkep sareng sistem nutrisi énggal. Bentuk puncak pembakaran lemak kahontal ku nuturkeun diet anu saimbang.

Fitur has tina diet keto tina sanés jinis diet anu sanés nyaéta jumlah karbohidrat anu kawates dina awak, kadar protéin rendah sareng ayana gajih. Asupan karbohidrat sapopoé dina dahareun kedah henteu langkung ti 20 gram per dinten. Keton, produk sampingan tina lemak sato anu dianggo ku awak pikeun ngahasilkeun énergi, kedah ngagaduhan babandingan gajih kana protéin sareng karbohidrat 2 dugi 1. Pikeun ngajaga metabolisme normal, awak kedah nampi seueur lemak. 75% kalori dina tuangeun sadidinten kedahna tina gajih, sésana mangrupikeun karbohidrat sareng protéin. Asupan kalori produk per dinten kedah henteu langkung ti 5000 kcal. Diét henteu ngawatesan waktos tuang, anjeun tiasa aman tuang saatos 18 jam.

Kurang jalma anu nyéépkeun tuangeun anu seueur karbohidrat, langkung épéktip dina nahan tekanan.
Bagian utama tina diet sapopoéna kedah gajih, dituturkeun ku protéin sareng terakhir tapi sanésna - karbohidrat. Kaanehan tina diet ieu, henteu sapertos anu sanésna, nyaéta asupan uyah henteu diwatesan di dieu, anu malikkeun kasaimbangan éléktrolit.

Dina dinten mimiti diét, anjeun kedah laun ngirangan jumlah karbohidrat anu dikonsumsi.

Kalayan prinsip anu ketat tina patuh kana diet keto pikeun ngirangan beurat badan, jalma tiasa gampang kaleungitan 3-5 kilogram beurat dina sabulan tanpa ngarugikeun kasihatanana, sareng ngirangan jumlah jaringan adiposa.

Atlit leuwih gampang taat kana diet ketogén siklik, ngaduruk gajih, awakna janten langkung menonjol, sareng massa otot naék. Alesan parobihan ieu aya dina transformasi latar hormonal sareng prosés paningkatan pembentukan hormon pertumbuhan. Prinsip diet sacara ketat diatur sareng rencana latihan.

Kauntungan tina Diet Keto

manpaat tina diet keto

Kauntungan tina diet keto parantos kabuktosan sacara ilmiah sareng disatujuan ku ahli nutrisi. Salian kaleungitan atanapi ngajaga beurat awak, kaayaan kulit, rambut, kuku ningkat, metabolisme pangan di normalisasi, metabolisme ningkat, sareng imunitas ningkat.

Panilitian nunjukkeun yén jalma anu kaleuwihan beurat sareng ngagaduhan koléstérol tinggi, saatos diét keto salami 56 minggu, henteu ngan ukur kaleungitan langkung 25 kilogram, tapi sacara signifikan ningkatkeun kadar gula sareng kolesterol dina darah.

Kalayan ati-ati, dokter nyarankeun taat kana diet pikeun penderita kanker. Dipikaterang yén sél kanker aktip tuang kana glukosa, lengkep ngaluarkeunana tina diet sareng taat kana pola bébas karbohidrat, sél anu kaserang laun-laun kaleungitan kagiatanana.

Pikeun anu resep kaleungitan beurat bebas, tanpa resép médis, pilihan diet anu paling gampang cocog - gaya hirup keto.

Diét ketogenik seueur dianggo di antara atlit olahraga anu meryogikeun daya tahan tinggi: marathon, triathlon, bersepeda, olahraga ekstrim.

Diét ngamajukeun ngaduruk gajih pikeun produksi anu efisien tina sumber énergi, sahingga nyumbang kana konservasi sareng konsumsi ékonomis glikogén (aci sato) salami latihan anu berkepanjangan.

Kauntungan atra tina diet keto nyaéta pamutahiran umum dina karaharjaan, wanda émosional, gelombang énergi, ningkat épisiénsi, ningkat aktivitas otak.

Diét ketogenik langkung seueur tina diet anu séhat, tapi ngan ukur jalma anu séhat anu tiasa nangkél éta nyalira. Sateuacan ngamimitian diet sapertos kitu, anjeun kedah konsultasi sareng ahli, anjeunna bakal nyaritakeun naon waé pitfalls anu aya sareng kumaha anu pangsaéna pikeun kaluar tina hal éta upami kaayaan kaséhatan anu buruk.

Kalemahan tina diet keto

karugian tina diet ketoDibandingkeun sareng diet penurunan beurat badan anu sanés, diét ketogenik langkung épéktip, tapi taat jangka panjang tiasa akibatna béda.

Karugian tina diet keto nyaéta henteu cocog pikeun sadaya jalma. Nalika tingkat glukosa handap, toko glikogén awakna béak. Kalayan transisi anu seukeut tina diét biasa kana diet ketogén, seueur jalma ngalaman lieur, kalemahan sareng kantun, sareng kasusah sareng koordinasi.

Upami anjeun ngalaman gejala ieu, anjeun kedah lirén nuturkeun diet ketogén:

  • turun kinerja sareng gangguan konséntrasi;
  • ningkat kacapean;
  • bau aséton pungén pikaresepeun tina sungut;
  • kasusah sareng prosés pencernaan;
  • getih goréng diitung;
  • sering dikencing;
  • sungut garing pengkuh;
  • turun napsu.
  • kakurangan mineral sareng vitamin dina awak.

Ngalawan latar tukang nutrisi keton gajih tinggi, tiasa aya kaleuwihan amonia dina getih, anu ngabalukarkeun karacunan toksik awak sareng gangguan tingkat hormonal.

Dina minggu kahiji diét, anjeun panginten ngaraos tiis atanapi muriang, kacapean, seueul hampang, jengkel. Anjeun kedah nginum cai sabisa-bisa. Gejala biasana ngaleungit dina saminggu, sareng awak laun adaptasi pikeun énergi ti toko gajih.

Pikeun nyaluyukeun nutrisi, digunakeun strip uji khusus, anu nunjukkeun tingkat keton sareng glukosa dina getih.

Daptar tuangeun anu diidinan sareng anu dilarang dina diét keto

Dahar ku cara ieu kedah ditingali kalayan bijaksana. Aya daptar khusus pangan anu diidinan sareng anu terlarang dina diet keto.

daptar produk anu diijinkeun sareng anu dilarang

Kahiji, hayu urang tingali naon anu anjeun tiasa tuang sareng diet keto:

  1. Anjeun tiasa tuang sadaya jinis daging: sapi, daging babi, hayam, kalkun, daging babi.
  2. Diidinan tuang kadaharan ti laut sareng sadaya lauk gajih: salmon, chum salmon, mackerel.
  3. Rupa-rupa produk susu: kéju pondok gajih sareng yoghurt, krim, kéju, mantega.
  4. Anjeun tiasa nambihan bumbu naon waé nalika masak. Salad sayuran tiasa dibumbui ku minyak zaitun atanapi minyak nabati.
  5. Kacangan, buah sareng siki diidinan pikeun camilan.
  6. Tina buah anu diidinan: alpukat, jeruk nipis, jeruk nipis, tapi upami anjeun hoyong anu sanés, éta lumayan tiasa ditarima.
  7. Endog hayam.
  8. Suung.
  9. Diét kedah ngandung cai, téh tanpa gula, kopi, cai mineral. Anjeun kedah nginum sahenteuna 2 liter cairan per dinten.
  10. Anjeun tiasa nginum anggur garing sareng alkohol anu kuat: sagelas anggur garing ngandung teu langkung ti 4-5 gram karbohidrat, sareng aranjeunna leres-leres teu aya dina vodka.
  11. Tina sayuran, karesep masihan ka sayuran rendah karbohidrat, numutkeun prinsipna: anu tumuh dina taneuh henteu tiasa (wortel, bit, kentang), tapi anu tiasa diluhureun taneuh (bonténg, tomat, kol, zucchini, bawang héjo, apu). Sadaya pangan gajih cocog sareng sayuran.

Keto Diet Entong dilakukeun:

  • sagala jinis kacang-kacangan sareng séréal - kacang polong, kacang, kacang, jagong;
  • produk susu rendah gajih - kéju pondok-gajih low, susu, krim, yogurt, susu dipanggang terfermentasi, yoghurts, kefir, varenets;
  • gula, inuman gula, jus anu dirénsitasi, soda, permén;
  • teu tiasa ditampi nganggo cemilan, kiripik sareng kurupuk;
  • sadaya sayuran aci: kentang, waluh;
  • kedah nyerah béas, séréal sareng pasta;
  • tuangeun didamel sareng tipung bodas: pastry, muffins, croissants, buns, pasta.

Penting pisan pikeun ngaluarkeun konsumsi gula, sababaraha buah sareng buah garing.

Kontra kana diet keto

contraindications pikeun diet keto

Jalma anu ngagaduhan panyakit dina sistim saraf, kalayan panyakit anu dibarengan ku musnahna sél saraf, penderita diabetes kedah sacara saksama didaptarkeun kana masalah gizi.

Aya kontépikasi pikeun diet keto pikeun manusa:

  • kaserang épilépsi;
  • panyakit pakait sareng gangguan organ motor;
  • ayana panyakit kronis dina ati, ginjal;
  • saluran pencernaan;
  • aterosklerosis;
  • kalayan kadar kolesterol tinggi.

Diét keton henteu disarankeun pikeun ibu hamil atanapi pikeun pangobatan anu tangtu.

Keto Diet: Menu pikeun Minggu

Ahli nutrisi mamatahan ngagunakeun prinsip kabinékaan. Conto klasik tina diet keto salami saminggu.

Senén:

  • sasarap - kiju Pondok Lemak tanpa Gula sareng Tepung;
  • dahar beurang - daging naon waé anu aya di sisi sayur;
  • kanggo tuangeun - supa atanapi hayam kalayan ramuan.

Salasa:

  • sasarap - salad alpuket sareng krim haseum;
  • kanggo tuang siang - bakso kalayan sayuran;
  • sonten - lauk bakar sareng asparagus.

Rebo:

  • sasarap - curd salad sareng sayuran;
  • kanggo tuang siang - daging kalkun sareng brokoli;
  • Kanggo tuangeun, anjeun tiasa ngadamel salad lauk Amérika nganggo batang seledri.

Kemis:

  • énjing - endog orak sareng daging babi sareng yogurt lemak;
  • kanggo tuang siang - hayam diasakan dina saos krim haseum sareng piring sampeu sayuran;
  • tuang tuangeun bakal diwangun ku lauk walungan.

Jumaah:

  • kanggo sarapan - kéju pondok tanpa gula;
  • kanggo tuang siang - soba héjo sareng daging;
  • sonten - daging dipanggang sareng sayuran.

Sabtu:

  • sarapan - salad alpukat diasah ku yogurt;
  • kanggo tuang siang - daging hayam cutlets kalayan bahan sampeu sayuran;
  • kanggo tuangeun - stews sareng bumbu.

Minggu:

  • sasarap - endog pindang sareng kiju pondok gajih;
  • kanggo tuang siang - daging pedet sareng supa;
  • sonten - dada hayam sareng sayuran seger.

Kanggo camilan siang, anjeun tiasa tuang kacang, alpuket, buah, kéju, nginum cai mineral.

Resep tina menu diet keto

Bahan anu paling umum sareng saderhana dina menu keto nyaéta endog oray sareng daging babi atanapi kéju pikeun sarapan. Pikeun tuang siang, anjeun tiasa tuang sajumlah daging kalayan ramuan, kacang héjo. Lauk tiasa didahar dina bentuk naon waé sareng sayuran kanggo tuang. Pikeun camilan, anjeun tiasa tuang sakeupeul kacang. Porsi tiasa ageung boh alit, salami awak na jenuh.

Ieu mangrupikeun sababaraha saderhana saderhana sareng lengkep anu henteu meryogikeun camilan tambahan.

resep diet keto

Salad lauk:naon waé lauk anu gajih diasakan atanapi digodog, dipotong-potong, tambahkeun: endog, cucur acar, bawang, mayonnaise atanapi 20% krim haseum, anjeun tiasa nambihan sababarahabatang apu.

Hayam sareng Bacon, dibakar dina krim haseum sareng suung:sapotong Bacon digoréng dina minyak zaitun atanapi minyak sunflower, dikaluarkeun tina wajan nalika aranjeunna asak, sareng potongan hayam disimpen dina tempatnabuah dada, digoréng sababaraha menit dugi ka coklat emas, tambahkeun: cai, bawang dicincang, supa, daging goreng, krim haseum, rempah sareng sadayana diawur sababaraha menit deui.

Salad curd:bonténg seger, bawang bombay sareng kol Cina dicincang halus, uyah sareng bumbu ditambihan, antepkeun 10 menit, sahingga sayuran masihan jus sareng nambihan curd fatty, tuangkrim haseum dicampurkeun sareng mayonnaise.

Aya seueur resep pikeun diet keto, sadayana tiasa milih pilihan anu pangsaéna pikeun nyalira tina produk anu diidinan.

Diét ieu tiasa raoseun sareng rupa-rupa.

Kaluar tina diet keto

Saatos réngsé, supados henteu ngaruksak kasihatan sareng gunana kaluar tina diet keto, perlu laun ngirangan jumlah lemak anu dikonsumsi. Pikeun ngajaga metabolisme sareng nyingkahan awak dina kaayaan setrés, anjeun kedah laun ningkatkeun asupan karbohidrat sareng protéin dina bagian alit.

Marengan lemak, asupan kalori dikirangan. Sayuran, séréal laun di lebetkeun kana diét, nyingkahan gula sareng tipung. Asupan karbohidrat sapopoé dina dinten-dinten mimiti kaluar tina diet kedah tina 70 dugi ka 100 gram, pikaresepeun kanggo ngantep asupan protéin dina tingkat anu sami.

Inuman seueur cai pikeun tetep hidrasi.

Pendapat gizi ngeunaan diet keto

pendapat nutrisi ngeunaan diet keto

Ahli gizi ngémutan diet ketogén universal pikeun ngan ukur pikeun ngirangan beurat sareng ngirangan beurat, tapi ogé nyarankeun éta pikeun ningkat kaséhatan. Kalayan patuh anu leres sareng ketat pikeun resép diét, diet kedah ngandung: 80% gajih, 10% protéin sareng 10% karbohidrat.

Dietitians parantos nyerat langkung ti 30 tulisan ilmiah, sareng mangtaun-taun panilitian nunjukkeun yén diét ketogén nyata nyepetkeun réduksi insulin dina getih, hormon anu ngiringan akumulasi lemak subkutan. Diét ningkatkeun kontrol napsu, diet neken produksi hormon warming, anu ngangsonan kalaparan. Jisim otot tetep sami, jumlah gajih subkutaneus dikirangan.

Panilitian ilmiah nunjukkeun yén pikeun ngubaran panyakit kardiovaskular tangtu, diet ketogenik mangrupikeun pangobatan non-ubar.

Dahar nutrisi anu saé henteu ngan ukur konci pikeun kaleungitan beurat, tapi ogé pangaruhna nguntungkeun dina jalanna saluran pencernaan, jantung, ati sareng ginjal.

Diét saimbang beunghar gajih sareng sedeng protéin sareng karbohidrat pikeun waktos anu lami, ngadukung gaya hirup séhat, manjangan umur ngora, ngabantosan ngajaga bentuk fisik anu saé. Dokter nyarankeun pikeun leumpang langkung seueur dina hawa seger, saré sapeupeuting, sareng ngan ukur aya produk alami.