Naon latihan leungitna beurat paling épéktip

Rutin latihan saderhana pikeun ngirangan beurat badan di bumi salami 20 menit unggal dinten. Ngirangan beurat badan anu épéktip sareng ngabéréskeun daérah masalah ngalangkungan kagiatan fisik anu épéktip.

Henteu unggal wawakil kelamin adil tiasa gumelar ku sosok pahat anu alam parantos berehan ku anjeunna. Kaseueuran awéwé sareng budak awéwé kedah kerja keras dina awakna pikeun ngahontal bentuk anu ngagoda. Sareng henteu sadayana, hanjakalna, mampu sacara rutin angkat ka klub kabugaran pikeun latihan kusabab sababaraha kaayaan. Tapi pikeun sacara efektif ngirangan beurat, ngencatkeun otot sareng ngahijikeun hasilna pikeun waktos anu lami, anjeun tiasa ngalatih di bumi. Kami nawiskeun anjeun sakumpulan latihan saderhana pikeun ngirangan beurat di bumi, anu pastina bakal ngabantosan anjeun nyingkirkeun titipan gajih di daérah masalah sareng ningkatkeun karaharjaan anjeun sacara umum.

Latihan pikeun leungitna beurat sareng nguatkeun korsét otot

latihan pikeun leungitna beurat

Pikeun ngahontal hasil anu saé dina waktos anu singget, anjeun peryogi pendekatan anu komprehensif pikeun kaleungitan beurat. Perlu henteu ngan ukur pikeun olahraga sacara fisik, tapi ogé pikeun marios diét anjeun. Cegah kadaharan gancang, tipung gandum premium, tuangeun gula, soda, lemak, goreng, sareng tuang asin. Coba tuang langkung seueur protéin sareng inum sahenteuna 2 liter cai murni atanapi tèh héjo per dinten.

Latihan pikeun beuteung datar sareng cangkéng ipis

Seueur awéwé nyanghareupan masalah déposisi gajih dina beuteung sareng sisi. Latihan ngirangan beurat ieu épéktip sareng saderhana ngaleungitkeunana.

Kompléks pikeun langsing dina cangkéng sareng imbit

Latihan naon anu anjeun kedah lakukeun pikeun ngirangan beurat dina cangkéng sareng imbit anu bakal dibahas salajengna. Laksanakeun kompleks ieu sacara rutin, sareng saatos 3-4 minggu anjeun bakal tiasa meunteun hasil anu munggaran.

Turutan kompléks anu diusulkeun sadidinten, turutan diet ringan, gerak deui, sareng dina sabulan timbanganana bakal nunjukkeun 5-9 kilogram kirang.

Unggal musim semi urang mimiti ngalawan kaleuwihan beurat. Dina kursus anu diét tangguh sareng latihan "anggoan sareng cimata". Sababaraha malah nganggo pil mujijat. Tapi sanajan orok terang yén latihan fisik pikeun ngirangan beurat badan gancang ngagaduhan peran penting dina perang ngalawan kilogram anu dibenci.

Saé upami anjeun tiasa sumping ka klub olahraga sacara rutin. Hanjakalna, seueur anu henteu cekap waktos / artos / kasabaran. Latihan di bumi bakal masihan hasil anu saé.
Durasi latihan optimal (disarankeun ku dokter) nyaéta 20-30 menit.

Coba sét latihan fisik di handap ieu sareng héran babaturan anjeun kalayan hasil anu luar biasa.

Haneut sareng latihan pikeun ngirangan beurat badan gancang

Unggal latihan kedah dimimitian ku pemanasan. Otot sareng sendi kedah dipanasan. Ieu bakal nyalametkeun anjeun tina sprains sareng cilaka anu béda-béda parahna.

pemanasan sareng latihan pelangsingan

Janten didieu urang angkat. Mimiti, gosokkeun dampal anjeun pageuh dugi aranjeunna panas. Anggo éta pikeun haneutkeun ramo, ceuli sareng beuheung. Teras jantenkeun sababaraha gerakan muter sareng masing-masing gabungan dina dua arah.

Haneut taktak sareng panangan. Kami ngalaksanakeun gerakan sirkular sareng taktak ka payun sababaraha kali, teras ka pengker. Leungeun lempeng, dampal suku sajajar sareng lantai sareng katingali dina arah anu sabalikna (siga anu ngagambarkeun pingguin). Salajengna, urang pulas dina arah anu béda ku siku urang, sareng di tukangeunana - ku fist urang.

Ngadeg lempeng sareng tonggong lempeng. Bélok ka arah anu sabalikna, ngantepkeun awak handap anjeun henteu gerak. Sirah katingali dihareupeun nyalira sepanjang waktos. Ngalakukeun 25 pangulangan.

Teras jantenkeun gerakan sirkular sareng awak. 10 rotasi dina unggal arah. Suku masih gerak.

Sakumpulan latihan pikeun ngirangan beurat badan gancang di bumi

Latihan pikeun ngipisan imbit

Tempatkeun suku anjeun rada lega tibatan taktak anjeun, béngkokkeun kana tuur (paling épéktip dina sudut katuhu). Ngadeg dina posisi ieu salami anjeun sanggup.

Latihan Squat

Laksanakeun 2-3 sét 25-35 repetisi. Salila squat, tuur kedah langsung kana sampéan.

Latihan Luncat

Jongkok turun. Tina posisi ieu, luncat kana jangkungna anu pangluhurna anu tiasa sareng balik kana titik awal. Balikan deui 20 kali.

Latihan Gunting

Ngagolér dina tonggong anjeun sareng suku anjeun lempeng sareng leungeun anjeun handapeun punggung handap. Palang suku anjeun sareng sumebarkeun sajeungkal mungkin. Ngan ukur 10 perwakilan.

Latihan Kaki Langsing

Candak tuur sareng panangan diulur payuneun anjeun. Linggih dina unggal glute kalayan gancang, ngiringan awak anjeun saimbang. Ngulang 20-30 kali.

Latihan satengah garis

latihan satengah awak

Ngadeg sareng sampéan sakedik langkung lega tibatan taktak anjeun, sareng jari-jari anjeun dialihkeun dina arah anu sabalikna. Laksanakeun satengah squat dina waktos anu laun, tetep di handapeun salami anjeun tiasa. Balik deui ka posisi ngamimitian dina kecepatan anu sami. Ngalakukeun 20 repetisi dina 2 sét.

Latihan "Ayun Kaki"

Bohong di sisi anjeun. Ngabengkokkeun leg handapeun. Kalayan leg luhur anjeun, lakukeun angkat mulus kalayan amplitudo maksimum. Ngalakukeun 20 ayun. Ngulang deui dina arah anu sabalikna.

Latihan beuteung

Ngagolér dina tonggong anjeun sareng panangan handapeun handapeun sirah anjeun, suku lempeng. Tarik tuur anjeun kana dada anjeun, sareng angkat taktak anjeun sareng sirah tina lantai teras tarik nuju tuur anjeun. Balik deui ka posisi aslina. Laksanakeun 2 sét 20 kali.

Latihan Pusing Serong

Bohong dina tonggong anjeun, ngeluk tuur. Pasang leungeun kana tonggong sirah anjeun. Ayeuna manteng siku anjeun kana tuur sabalikna. Balikan deui 20 kali. Ayeuna ti sisi anu sabalikna.

Latihan Pencét Handap

Terus ngagoler dina tonggong anjeun, manjangkeun suku lempeng anjeun dina sudut 45 ° ka lantai sareng tahan sakumaha anu anjeun tiasa. Ngalakukeun 10 sét.

Latihan pikeun latihan sadaya otot beuteung

Posisi mimiti sami. Simpen panangan anjeun ka sisi sareng pasang palem anjeun kana lantai. Lempeng suku anjeun lempeng ka luhur. Lalaunan turunkeun suku anjeun ka handap, angkat deui, turunkeun deui sacara bergantian ka kénca sareng katuhu. Ngalakukeun éta 12 kali dina sadaya arah.

Latihan satengah jembatan

Teras ngagolér deui anjeun. Suku ngagulung dina tuur nyésa kana lantai, panangan manjang sapanjang awak. Angkat pelvis anjeun saluhur anjeun tiasa sareng turunkeunana. Laksanakeun gerakan 20-30 kali.

Balik Latihan

Bohong dina tonggong anjeun, tempatkeun panangan sareng suku anjeun jejeg kana lantai. Silih gentak pingping sareng agul taktak tina lantai siga anu nyobian ngahontal siling sareng aranjeunna. Ngalakukeun 20 reps.

Latihan "Bohong Walet"

Gulung kana burih anjeun. Angkatkeun suku sareng panangan lempeng anjeun dina waktos anu sami ka jangkungna maksimum. Regangan arah anu sabalikna. Balikan deui 30 kali.

Latihan "Push-up"

Léngkah kana plank. Turunkeun tuur anjeun kana lantai. Nyorong kana lantai 10 kali.

Latihan "Balikkeun push-up"

Nangtung sareng tonggong kana korsi. Diuk di pinggir sareng antelkeun leungeun anjeun dina sisi awak anjeun. Ngabengkokkeun suku anjeun dina sudut anu katuhu sareng pasang keuneung anjeun kana lantai. Tarik pelvis 5 cm saluareun ujung korsi, tonggongna kedah tetep lempeng. Bend siku anjeun dina sudut 90 °. Naék. Siku sacara katégori teu katarima pikeun bagéan dina arah anu béda. Balikan deui 15 kali.

Latihan Leungeun

Nangtung lempeng sareng panangan di payuneun anjeun. Tetep dina posisi ieu salami anjeun tiasa.

latihan leungeun

Cool Down Exercise

Pastikeun manteng latihan anjeun. Diuk dina lantai, lebarkeun suku kana lébar maksimal; lancar manteng awak anjeun maju, kénca, katuhu. Ngagolér dina lantai sareng mantengkeun panangan sareng suku anjeun meuntas arah anu bertentangan (nyaéta, tarik panangan kénca sareng suku katuhu anjeun, sareng sabalikna).

Ngalakukeun latihan leungitna beurat di bumi bakal ngabantosan nada otot anjeun sareng ningkatkeun kinerja awak anjeun sacara umum. Anjeun bakal ngahontal hasil gancang upami anjeun ngalakukeun sacara kompléks sacara rutin.

Kunaon Perkara Latihan

Sakumaha anjeun terang, gerakan mangrupikeun kahirupan, sareng éta nyatakeun sadayana. Ngan jalma aktip anu tiasa ngaraos séhat. Karuhun urang gaduh gaya hirup anu langkung mobile, janten aranjeunna henteu gaduh patarosan ngeunaan kaleungitan beurat sareng beban tambahan. Kami kalintang manja ku kauntungan peradaban sareng nyéépkeun teuing waktos dina posisi lenggah, ku alatan éta, pikeun méréskeun kaayaan urang, urang kapaksa dimuat nyalira nyalira. Ngaleungitan beurat sering dianggo sanés ngan ukur pikeun janten geulis, tapi ogé janten langkung séhat.

Aktivitas fisik ngabakar kalori sareng ngawangun otot. Éta ogé ningkatkeun tingkat metabolisme, anu henteu ngan ukur ngarangsang ngaduruk lemak, tapi ogé ningkatkeun kaséhatan sacara umum.

Janten, waktosna pikeun milarian latihan anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat.

Ngajalankeun

Janten, hayu urang mimitian milari latihan pangirangan beurat anu pangsaéna kalayan anu paling terkenal. Éta henteu rusiah yén ngaji mangrupikeun latihan anu pangpayunna ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak. Salaku tambahan, éta nguatkeun sistem kardiovaskular sareng pernapasan, ogé tulang sareng jaringan konéktip. Dina prosés ngaji, sakitar 600 kilokalori diduruk.

Keunikan latihan ieu aya dina kanyataan yén éta alami pikeun manusa, sahingga teu ngagaduhan efek samping (upami anjeun laksana kalayan wajar sareng ngaraos awak anjeun). Pikeun ngajalankeun, anjeun henteu meryogikeun perlengkapan khusus sareng kaayaan spésifik, sareng ieu mangrupikeun kaunggulan sanés tina latihan ieu.

Latihan interval gancang disarankeun pikeun ngabakar kalori sacara intensif. Éta nyiratkeun périodik pondok (0, 5-2 mnt) akselerasi ngabeledug salami siklus lumpat utama. Pilihan ngajalankeun ieu nyumbang kana pembakaran kalori anu langkung épisién sareng gancang, ngembangkeun otot sampéan ogé sareng ngagancangkeun prosés metabolisme.

Sateuacan ngamimitian latihan, anjeun kedah damel sakedik pemanasan atanapi jalan-jalan sakedik menit, sakedik nambihan tingkatan. Manjang méméh lumpat henteu disarankeun. Kusabab latihan ieu nempatkeun setrés dina sendi, disarankeun milih sapatu anu nyaman sareng kualitas luhur pikeun éta.

Nalika ngémutan produk leungitna beurat anu pangsaéna, anjeun pasti kedah merhatoskeun jalan. Seueur jalma nganggap enteng latihan aérobik, percanten yén ngan ukur ngembangkeun otot bakal ngijinkeun anjeun ngirangan beurat, tapi ieu henteu leres. Otot naék handapeun lapisan gajih sareng ngaduruk sakedik, sedengkeun kagiatan fisik ngalawan gajih langkung gancang.

Leumpang

Latihan ieu ngagaduhan manpaat anu sami sareng ngaji, tapi nempatkeun kirang setrés dina sendi. Kusabab kitu, leumpang cocog pikeun anu ngagaduhan masalah kaséhatan (tangtosna, henteu nyaram jalan-jalan). Mangrupikeun pangaruh kana kaayaan jalma anu kaserang obesitas sareng panyakit kardiovaskular. Latihan sacara komprehensif nyageurkeun awak sareng pangaruh positif dina kaayaan méntal.

Leumpang 30 menit jam 6-7 km / jam bakal kaduruk dugi ka 250 kalori. Upami anjeun ngalakukeun unggal dinten, anjeun tiasa kaleungitan satengah kilogram dina saminggu. Anjeun tiasa milampah kamana waé. Upami anjeun pondok dina waktos luang, kantun jalan-jalan ka tempat damel.

Ngojay

ngojay pikeun leungitna beurat

Paduli spésiésna, ngojay téh saé pisan pikeun ngirangan beurat awak. Olahraga sacara intensif, anjeun tiasa ngaduruk dugi ka 700 kilokalori per jam. Salaku tambahan pikeun ngirangan beurat badan, ngojay ngabantosan nguatkeun otot, nada sareng ngabentuk babandingan awak anu leres. Éta saé pisan pikeun jalma anu kaserang obesitas, asma, rematik sareng masalah sistem muskuloskeletal.

Nalika ngojay, jalma nguatkeun sadaya gugus otot utama: abs, tonggong, suku, panangan, imbit. Éta tiasa dianggo babarengan sareng kagiatan sanés atanapi salaku latihan mandiri. Ngojay jauh kana salah sahiji latihan pangurangan beurat anu pangsaéna.

Ngabuburit

Ngabuburit mangrupikeun barang salajengna dina daptar Latihan Leungiteun Awon Pangsaéna. Ieu cara anu saé saé kanggo ngirangan beurat badan, anu mangrupikeun jinis rata-rata dina hal jumlah beban.

Sajam latihan sapertos kitu tiasa ngabeuleum 400-1100 kilocalories, gumantung kana inténsitas gerak sareng beurat awak. Tingkat setrés ogé gumantung kana rupa bumi.

Béda sareng olahraga sateuacanna, bersepeda henteu nekenkeun mendi. Bahkan anu henteu khusus nyiapkeun tiasa gampang ngaliput sababaraha kilométer.

Tangtosna, langkung pikaresepeun sareng manpaat pikeun ngalatih ker di luar ruangan, kusabab rupa bumi anu henteu rata nyiptakeun setrés tambahan, bentang ngamungkinkeun anjeun ngaganggu diri anjeun, sareng hawa seger masihan nada pikeun awak. Salaku tambahan, "numpak" luar langkung seueur nguntungkeun pikeun sistem kardiovaskular tibatan latihan dina sapédah cicing. Nanging, simulator ngamungkinkeun anjeun ngirangan beurat sareng ningkatkeun kaayaan anjeun ogé. Bisi waé, sapédah mangrupikeun salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun pelangsingan cangkéng, sabab éta extensor suku anu nampi beban utami.

Salah sahiji cara ngaoptimalkeun waktos latihan anjeun nyaéta bersepeda damel. Ieu cara anu saé pikeun ngeusi ulang ku énergi positip énjing sareng ngarangsang percepatan metabolisme, anu bakal ngamungkinkeun awak nyéépkeun langkung seueur kalori sapopoe. Nya, balik ti damel di rerencangan roda dua, anjeun tiasa ngahijikeun kasuksésan latihan énjing anjeun sareng istirahat anu hébat. Saatos kelas magrib anjeun, anjeun bakal bobo, séhat anu séhat. Tangtosna, metoda ieu aya hubunganana sareng daérah-daérah anu aya jalur sapédah atanapi patalimarga mobil ngamungkinkeun anjeun sacara aman numpang dina jalan anu saderhana. Upami teu kitu, langkung saé henteu risiko éta, sabab numpak sapertos kitu ngan bakal masihan kesan négatip.

Palatih Éliptikal

palatih pelangsing eleptik

Latihan dina simulator ieu ogé tiasa dilebetkeun kana kompléks "Latihan pangsaéna kanggo ngirangan beurat di bumi". Latihan sapertos ieu ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun sistem awak sareng kardio tanpa neken mendi. Hatur nuhun kana gagang anu tiasa dialihkeun, boh awak luhur sareng awak handap tiasa dimuat. Ku nyaluyukeun angkat sareng condong, ogé gerakan mundur, anjeun tiasa milih tingkat intensitas anu paling pas.

Jalma anu rata-rata ngawangun, latihan dina palatih elips, tiasa ngaduruk sakitar 600 kilokalori per jam. Sanaos kanyataanna simulator simulasi ngaji sareng gerakan pamaén ski (ku jalan kitu, ski ogé kaduruk kalori ogé), éta henteu ngamuat sendi. Atuh pikeun sipat ieu, langkung saé pikeun jalma anu gaduh rematik, obesitas sareng panyakit musculoskeletal.

Pikeun ngaduruk langkung seueur kalori, disarankeun pikeun nahan kétang nalika latihan. Ieu bakal nempatkeun setrés tambahan dina panangan sareng sabuk taktak anjeun. Coba henteu mikirkeun kalori anu diduruk. Éta langkung saé pikeun ngalacak denyut jantung anjeun. Sakuduna sakitar 85% tina kapasitas awak anjeun. Ku milih beban sedemikian rupa sehingga frekuensi ieu dijaga, anjeun tiasa ngahontal hasil anu paling épéktip.

Ieu tiasa diklasifikasikeun salaku salah sahiji latihan di bumi anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat badan, tapi simulator na kawilang mahal sareng nyéépkeun cukup seueur rohangan. Ku alatan éta, seueur anu resep latihan dina gim.

Tenis

Kompléks "Latihan Leungiteun Pangsaéna Pangsaéna" neraskeun kaulinan anu kasohor sapertos ténis. Éta ngamungkinkeun anjeun ngaduruk sakitar 600 kalori.

Jenis kagiatan fisik ieu cocog pikeun anu resep ngalatih di perusahaan. Éta ogé bakal narik ati pikeun jalma anu henteu resep olahraga, tapi resep perasaan meunang. Aspék kalapa tiasa ngarangsang bahkan jalma-jalma anu paling males.

Maén ténis ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun kalenturan, koordinasi, sikep anu leres, ogé miceun émosi négatip sareng ningkatkeun résistansi setrés.

Nalika maén ténis, otot-otot panangan, suku sareng abs aub. Salaku tambahan kana awak, sirah ogé dilatih, sabab di dieu anjeun moal tiasa ngalakukeun tanpa kamampuan ngarencanakeun tindakan anjeun sareng nyandak kaputusan gancang. Latihan sapertos na ningkatkeun fungsionalitas uteuk sareng ningkatkeun mémori. Sareng para ilmuwan ti National Institutes of Health nyatakeun yén ténis ngabantosan ningkatkeun jaringan tulang.

Latihan Inténsitas Inténsitas Luhur

latihan intensitas luhur interval

Kami neraskeun latihan anu pangsaéna pikeun kaleungitan beurat di bumi ku téhnik anu pikaresepeun ieu. Éta cocog pikeun anu sacara éksklusif prihatin sareng ngirangan beurat awak. Latihan ieu ngan ukur peryogi 20 menit waktos sahenteuna tilu kali saminggu. Dina waktos anu sasarengan, éta ngamungkinkeun anjeun sacara efektif ngabakar kalori sareng nyepetkeun metabolisme.

Gawe sareng kagiatan latihan anu sanés. Éta diwangun ku susunan bahan peledak pondok anu silih ganti ku aksi anu kirang kuat atanapi istirahat lengkep.

Pikeun anu henteu kantos maén olahraga dina véna ieu, anjeun peryogi sababaraha bulan persiapan. Ieu tiasa saderhana sapertos bersepeda, ngaji, ngojay bahkan jalan-jalan. Kaayaan utama nyaéta silih berganti interval aktip sareng pasif.

Dimimitian ku pemanasan lima menit. Menit kagenep ngalambangkeun latihan kalayan pangaruh sareng intensitas maksimum. Teras hiji menit istirahat sareng saterasna dina bunderan, henteu kedah dipikirkeun pemanasan, tangtosna. Saatos lima babak, anjeun kedah istirahat salami tilu menit. Ieu ngan ukur hiji variasi dina latihan interval. Ku jalan kitu, latihan pelangsingan beuteung anu pangsaéna langkung épéktip nalika ngagunakeun metode latihan ieu.

CrossFit

Ieu cocog pikeun anu rutin olahraga. Ieu dibuktikeun ku sahenteuna kanyataan yén CrossFit asalna dimaksudkeun pikeun latihan pasukan khusus.

Pelatihan kalebet angkat angkat, latihan ketahanan, plyometric, latihan speed, sareng tungtungna latihan kakuatan.

Ngalakukeun CrossFit henteu matak pikaboseneun, sabab henteu sapertos program anu sanés, éta henteu diwangun ku sababaraha pangulangan tina tindakan anu sami, tapi tina seueur jinis kagiatan fisik anu nyiptakeun hiji latihan ngaduruk lemak anu hébat.

Program ieu diwangun dumasar kana akumulasi komponén utama kabugaran fisik: kalenturan, ketahanan, kagancangan, kakuatan sareng koordinasi.

Unggal dinten latihan anu anyar, anjeun kedah ngalakukeun tindakan anu teu aya dina pelajaran terakhir. Alternatipna, program sadidinten tiasa ngandung 20 pull-up dina palang, 30 push-up, 40 reps kanggo otot beuteung, sareng 50 squats. Aya istirahat tilu menit antara tindakan. Durasi hiji pelajaran, upami leres dilakukeun, henteu ngaleuwihan 20 menit. Kanggo nguntungkeun tina téhnik ieu, anjeun kedah ngalatih sahenteuna 3 kali saminggu.

Léngkah aérobik

léngkah aerobik pikeun ngirangan beurat awak

Anu milari latihan pelangsingan suku anu pangsaéna kedah parios bagian ieu. Sadayana terang yén ngan saukur leumpang dina tangga ngagaduhan pangaruh anu positip pisan kana kaséhatan sistem kardiovaskular sareng pernapasan, sareng ogé ngamungkinkeun anjeun ngaduruk kaleuwihan kalori. Prinsip anu sami janten dasar pikeun jenis kabugaran ieu, sapertos aérobik léngkah.

Hiji pelajaran ngaduruk dugi ka 500 kilokalori. Biasana éta lumangsung sakitar 50 menit, tapi anjeun tiasa mimitian ku 20. Teu aya seueur latihan anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat badan, tapi langkah aerobik pasti aya dina daptar aranjeunna. Inti tina sistem ieu aya dina panggunaan platform khusus pikeun naék. Gumantung kana tingkat latihan atlit sareng tujuanana, jangkungna platform léngkah tiasa bénten-bénten.

Téhnik ieu sering dianggo pikeun pamulihan ti mimiti cilaka.

Latihan Burpee

Ieu latihan anu saderhana pisan pikeun ngalaksanakeun sareng ngatur, anu tiasa ngabeuleum sajumlah kalori, ngembangkeun awak anu rumit sareng daya tahan, sareng nguatkeun sistem kardio. Éta ngabuktikeun yén beurat awak anjeun nyalira cekap pikeun latihan anu saé.

Janten, latihan dasar diwangun ku léngkah ieu:

  • jongko sareng korma dina lantai payuneun anjeun;
  • ngalempengkeun suku sareng nyoko kana "posisi bohong";
  • balik deui ka posisi jongko;
  • ngalempengkeun, saluhur mungkin: sedengkeun panangan ditarik, sareng sakujur awak dilempengkeun.

Éta sadayana. Aya ogé burpese anu ditimbang:

  1. Kalayan push-up. Nyaéta, saatos nyandak posisi bohong, pencét bangku parantos réngsé, sareng teras deui ka posisi jongko.
  2. Luncat beurat. Leungeun, sateuacan ngayun, nyandak beban naon waé.

Pamula anu hésé pikeun luncat tina jongko tiasa waé nangtung tibatan luncat.

burpee pikeun leungitna beurat

Babak diwangun ku alternation 30 detik burpees sareng 30 detik istirahat sareng tahan 2-3 menit. Dina fase pasip, disarankeun ngalakukeun tinju bayangan - serangan energetik dina target fiksi, anu ningkatkeun épéktipitas latihan.

Pamula maénkeun dugi ka opat puteran kalayan istirahat hiji menit di antawisna. Sareng atlit anu maju angkat dugi ka 6 putaran ku istirahat 30 detik.

Saha waé anu resep anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat awak pasti merhatoskeun téhnik anu saderhana sareng efektif ieu. Anjeun tiasa ngalakukeun burpee 3-5 kali saminggu, boh sacara misah, atanapi salaku pemanasan sateuacan beban listrik.

Syarat Workout Bumi

Parabot olahraga anu diperyogikeun diwakilan ku barang-barang ieu:

  • dumbbells, beurat: pikeun awéwé tina 1 dugi 5 kilogram; pikeun lalaki ti 3 dugi ka 16 kg.
  • tikar olahraga;
  • nyaman sareng alami olahraga;
  • gelung, beuratna tina 1 dugi ka 2 kilogram.

Penting! Upami kalangkang beuratna kirang, maka hasilna bakal batal, sareng langkung - lebam bakal muncul dina sisina.

Upami anjeun henteu gaduh waktos kanggo nganjang ka gym, kabugaran di bumi mangrupikeun gaganti anu hadé. Latihan langsing bakal ngabantosan anjeun pikeun ngahontal hasil anu saé. Anu utami nyaéta sikep, aspirasi sareng kahoyong anu leres.

Masalah kaleuwihan beurat pikeun umat manusa ayeuna langkung aya hubunganana sareng kantos. Saha waé lalaki sareng awéwé anu nyanghareupan gangguan sapertos kitu henteu nyerah sareng nyobian milari jalan kaluarna. Sababaraha aya diét anu kaku, aya ogé anu ngan saukur ngirangan porsi dahareun, sareng aya sababaraha anu olahraga. Tapi dina dua kasus, henteu cekap pikeun ngalakukeun hiji hal - anjeun kedah sacara komprehensif mangaruhan awak sareng organisme anjeun nyalira, nyaéta tuang leres sareng olahraga.

Kacindekan

Ieu kami sareng anjeun sareng dianggap latihan anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat. Sadayana tiasa milih anu paling cocog pikeun diri sorangan, anu utami nyaéta nyaéta kelas anu bermakna sareng henteu ngarugikeun kasihatanana. Anjeun teu kéngingkeun latihan teuing, sabab ieu bakal ngakibatkeun akibat anu langkung pikaresepeun tibatan sapasang pon tambahan. Émut yén kaséhatan langkung penting tibatan kaéndahan!

Mangrupikeun alternatif anu hadé pikeun latihan gim. Anu utami nyaéta narékahan, kasabaran. Hayu urang tingali latihan anu rumit pikeun kaleungitan beurat di bumi anu tiasa anjeun laksanakeun.

Diantarana:

  • latihan kompléks pikeun kaleungitan beurat di bumi kedah salawasna dimimitian ku tujuan anu jelas sareng disiplin diri;
  • pikeun hasil gancang, anjeun kedah ngalatih sahenteuna tilu kali saminggu;
  • latihan
  • kedah dimimitian sahenteuna dua jam saatos tuang;
  • kursus latihan pikeun ngirangan beurat badan di bumi dirancang pikeun latihan rutin, kirang sering aya absén, anu langkung awal hasilna bakal katingali;
  • Sateuacan ngamimitian komplek, anjeun kedah haneutkeun. Anjeunna tahap latihan anu munggaran sareng wajib;
  • pikeun ngarengsekeun sakumpulan latihan pikeun kaleungitan beurat di bumi, anjeun kedah teras-terasan;
  • anjeun kedah nyaring otot saloba mungkin dina unggal latihan. Anu utami, nalika ngadamel ieu atanapi gerakan éta, anjeun kedah ngaraos zona anu nuju diusahakeun;
  • Napas anu leres mangrupikeun konci pikeun latihan anu épéktip. Nafas kedah teras-terasan dilakukeun ku irung, sareng napas ku sungut ku usaha;
  • kedah tuang leres sareng nginum cairan anu cekap.

Pinggel langsing sareng beuteung kencang mangrupikeun impian tina seueur jalma. Jalan ka dinya panjang sareng meryogikeun rajin. Hayu urang tingali naon jinis latihan pinggang anu anjeun tiasa lakukeun bahkan di bumi.